Trening ekscentryczny to coś więcej niż tylko technika spalania. Możesz używać ciężkich negatywów w swojej codziennej rutynie, aby zobaczyć duże przyrosty siły na siłowni.
Jeśli jesteś jak większość podnoszących ciężary, prawdopodobnie od czasu do czasu włączyłeś ekscentryczny nacisk do treningu, może dodając dodatkowe negatywne powtórzenie do ostatniego zestawu wyciskania na ławce lub loków ze sztangą.
Ludzie zazwyczaj dodają je jako przemyślenie – dobry sposób na uzyskanie dodatkowego spalenia zestawu.
Wykorzystanie tych uciążliwych powtórzeń jako finiszera jest dobrym pomysłem, ale większość ludzi nie ma pojęcia, jak je regularnie wdrażać.
Jestem tutaj, aby powiedzieć, że można zrobić kilka poważnych zysków siłowych w krótkim okresie czasu poprzez włączenie ich do całego planu treningowego. Aby wykorzystać zalety treningu ekscentrycznego, zastosujemy go do wszystkich głównych ćwiczeń złożonych przez 2 tygodnie.
Istnieją 3 główne rodzaje skurczu mięśni. Typ skurczu, o którym większość ludzi myśli, gdy chodzi o siłę, to skurcz koncentryczny, który jest zazwyczaj „drogą w górę” ruchu, gdy mięsień się skraca. Skurcz izometryczny występuje w stałej pozycji i jest przejściem pomiędzy koncentryczną i ekscentryczną częścią ruchu, i jest tym, co robisz, jeśli włączasz „pauzę powtórzeń” na ławce lub w przysiadzie.
Skurcz ekscentryczny mięśnia jest rodzajem aktywacji, która występuje, gdy mięsień wydłuża się i przeciwstawia większej sile. Zazwyczaj ma to miejsce w dolnej części ruchu.
Wykorzystajmy dwa różne ćwiczenia jako przykłady: podwijanie bicepsa, aby zilustrować rodzaje skurczów mięśni w pojedynczym stawie oraz skok przez skrzynię, aby zrozumieć, jak różne rodzaje skurczów mają zastosowanie do dynamicznego ruchu złożonego.
Podczas podwijania sztangi biceps kurczy się koncentrycznie, gdy podwijamy ciężar w górę, a biceps skraca się lub zgina. Skurcz izometryczny występuje na samym szczycie, kiedy biceps jest całkowicie zgięty, a kąt w łokciu jest najmniejszy. Skurcz ekscentryczny bicepsa następuje podczas kontrolowanego opuszczania ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej.
Bez skurczu ekscentrycznego lub przy słabym skurczu, drążek do curlingu po prostu opadnie pod wpływem grawitacji. Jest to częsty błąd, który widzę na siłowni. Podnoszący z trudem podkręcają ciężki ciężar do samej góry, a następnie pozwalają mu opaść, negując korzyści płynące ze skurczu ekscentrycznego.
Podczas wykonywania box jump, mięsień czworogłowy wydłuża się ekscentrycznie, gdy opuszczasz się do przysiadu, aby przygotować się do skoku. Skurcz izometryczny następuje w momencie, gdy ciało zatrzymuje się na chwilę i zmienia kierunek ruchu, aby rozpocząć skok. Pomyśl o tej części ruchu jako o momencie, w którym napięcie w mięśniach wzrasta, a ciało „ładuje się”.
Następnie Twoje mięśnie czworogłowe zaczynają się kurczyć koncentrycznie, gdy podnosisz się z ziemi. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na istotną część dotyczącą ekscentryczności w kontekście wyników sportowych: gdy lądujesz na pudle, to właśnie ekscentryczny skurcz czworogłowych spowalnia Twój pęd i stabilizuje ciało.
Słaby skurcz mimośrodowy nie pozwoli Ci „przykleić się do lądowania” i narazi Cię na kontuzje kolan, gdy wyjdziesz z pozycji i będziesz próbował to skompensować.
Teraz, gdy rozumiesz różne rodzaje skurczu mięśnia, dlaczego podkreślanie części ekscentrycznej z ciężkimi negatywami jest ważne lub przydatne?
Badania wykazały, że podczas tej części ruchu dochodzi do większej ilości mikroskopijnych rozerwań mięśnia. Organizm naprawia wtedy i buduje nowe włókna mięśniowe, które wspomagają te uszkodzone, co prowadzi do większego przyrostu siły. Z punktu widzenia wydajności sportowej, silny skurcz ekscentryczny pozwoli Ci szybko zwolnić ruch i zmienić kierunek, co jest kluczowe dla każdego sportu, który wymaga biegania i skakania.
